失眠數羊好痛苦.5種蔬果助好眠

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睡眠是人身體與大腦修復最重要的時間段,睡不好,容易注意力不集中、工作效率下降,長期麼慢性失眠甚至會影響情緒穩定,出現焦慮、煩躁,甚至憂鬱症的狀況。根據世界睡眠協會的醫學期刊,台灣推估有將近400萬的失眠人口,約佔全台17%。

許多因素都容易導致失眠。但為什麼如呼吸一般自然又重要的睡眠,這麼容易離我們而去呢?

常見失眠原因有:壓力過大、焦慮、睡眠習慣不良、咖啡因攝取過多、飲食營養攝取不足、生理上的疾病,以及長者容易出現的老化導致的淺眠。

但在使用藥物之前,如何自救也是許多人在乎的議題,以期養成好睡體質。

常春月刊採訪三軍總醫院精神醫學部暨臺北市立聯合醫院兒童與青少年精神科研修李嵩濤醫師的分享,幾個改善睡眠的日常小技巧分享給大家:

  • 白天適度運動,並照到充足的光線。
  • 過中午後不喝茶或咖啡等含咖啡因的飲料。
  • 夜晚時將屋內光線調暗,減少使用螢幕、手機,避免光線刺激、抑制褪黑激素分泌。
  • 床只用來睡覺,不睡覺時不躺床,也避免在床上滑手機、看書。
  • 睡前不工作、不做複雜活動。
  • 睡前避免過度運動、洗過熱的熱水澡,因為睡眠時體溫會慢慢下降,體溫上升則不好睡。
  • 避免飲酒,喝酒會讓睡眠變得片段、容易早醒。
  • 腹式呼吸、冥想可以幫助放鬆,好入眠。


而飲食的部分,《睡眠健康期刊》發表的文獻指出,增加蔬菜和水果的攝取量,有助於改善失眠。既然多攝取蔬果好處多,也有助於睡眠改善,營養師陳郁涵也推薦以下5種好眠蔬果:

📌 香蕉
褪黑激素是體內調節睡眠的重要荷爾蒙,其原料為色胺酸。香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂等營養素,有助於身體製造褪黑激素。

📌 芭樂
壓力狀態下,身體會分泌腎上腺素,並大量消耗體內的維生素C,同時影響睡眠品質。維生素C有助於減壓,可多吃富含維生素C的水果,如芭樂即是維生素含量相當高的水果,另外像是木瓜、奇異果亦富含維生素C。

📌深綠蔬菜
含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病,同時亦會進一步影響褪黑激素製造。富含葉酸的食物如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等。此外,綠色蔬菜富含鎂,可以幫助放鬆,更好入睡。

📌紅蘿蔔
飲食中若缺乏α-胡蘿蔔素,可能與睡眠障礙有關,當攝取足夠α-胡蘿蔔素,有助於延長睡眠時間。紅蘿蔔可是最佳的α-胡蘿蔔素來源;南瓜也是不錯的選擇。

📌香菇
當體內缺乏維生素D時,會引起諸多睡眠問題,像是失眠、整體睡眠品質差、影響睡眠時間長短等。而蔬果中的香菇,特別是經乾燥過的香菇,維生素D含量較高,可作為蔬食來源。

但若真的有影響生活狀況,強烈建議大家還是前往就醫精神科與身心科,了解導致自己睡眠障礙的真正原因,也能更幫助自己針對這個部分多注意並去調整,打造好入眠生活。


參考資料》常春月刊、中天新聞網、台視新聞網

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